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如何改善睡眠質(zhì)量，20個(gè)小竅門讓你夜夜享受美好
更新于 2014-03-17 ? | 瀏覽次數(shù) 0
相比男性，女性更容易缺乏睡眠
小伙伴們，能夠睡8個(gè)小時(shí)是多么幸福的事情。但問(wèn)題是，你幾乎都睡不夠8小時(shí)。毫無(wú)疑問(wèn)，女人比男人睡覺(jué)時(shí)間更短。即使你還沒(méi)有孩子，在月經(jīng)期間，可促進(jìn)睡眠的雌性激素水平降低。絕經(jīng)以后，雌性激素會(huì)一直降低。在這兩個(gè)時(shí)期，女性往往容易痙攣、頭痛、潮熱和盜汗，這些都會(huì)影響睡眠質(zhì)量。
如何改善睡眠質(zhì)量竅門1：制定睡眠計(jì)劃表并嚴(yán)格執(zhí)行
每天晚上在同一時(shí)間睡覺(jué)，早上在同一時(shí)間起床，周末也是如此。規(guī)律的睡眠作息能保持生物鐘穩(wěn)定，休息質(zhì)量也會(huì)得到提高。設(shè)置特定的光線模式，打開(kāi)百葉窗或者睡醒后到戶外去，保持睡眠或非睡眠狀態(tài)與自然光線的同步。
如何改善睡眠質(zhì)量竅門2：寫(xiě)睡前日記
為了幫助你了解行為習(xí)慣如何影響睡眠，請(qǐng)每天記錄下你的睡眠狀況，至少堅(jiān)持兩周哦。除了要記錄下和睡覺(jué)相關(guān)的事情外，如：何時(shí)睡覺(jué)的，何時(shí)睡著的，晚上醒來(lái)了幾次，早上感覺(jué)如何等，還要記下你睡前吃了什么東西，做了什么運(yùn)動(dòng)。將每天的活動(dòng)和晚上的睡覺(jué)模式進(jìn)行比較，你會(huì)發(fā)現(xiàn)需要做出哪些改變。
如何改善睡眠質(zhì)量竅門3：戒煙
尼古丁是一種興奮劑，能妨礙你的睡眠。有研究表明，吸煙者和不吸煙者相比，前者晚上的睡眠質(zhì)量較差，而且吸煙會(huì)加重睡眠呼吸暫停綜合癥以及其他呼吸障礙，這些都能夠影響你擁有良好的睡眠。如果你覺(jué)得戒煙的話整晚都會(huì)睡不著的話，那么別擔(dān)心：那種感覺(jué)3天后就會(huì)消失。
如何改善睡眠質(zhì)量竅門4：檢查你正在服用的藥物
β—受體阻滯藥（高血壓患者服用的藥物）會(huì)引起失眠， SSRI（一種含有氟西汀和左洛復(fù)的抗抑郁藥）也有同樣的副作用。然而，這只是開(kāi)始。寫(xiě)下你服用的各種藥品和補(bǔ)品，向醫(yī)生咨詢他們是否會(huì)影響睡眠。
如何改善睡眠質(zhì)量竅門5：運(yùn)動(dòng)，但睡覺(jué)前4小時(shí)之內(nèi)不要運(yùn)動(dòng)
鍛煉——特別是有氧運(yùn)動(dòng)——能夠延長(zhǎng)你的睡眠時(shí)間、提高睡眠質(zhì)量。30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，能夠使你的體溫持續(xù)上升4小時(shí)，抑制睡眠。然而，當(dāng)身體溫度下降時(shí)，它會(huì)刺激大腦分泌可誘導(dǎo)睡眠的褪黑激素，讓你有昏昏欲睡的感覺(jué)。
如何改善睡眠質(zhì)量竅門6：下午2點(diǎn)之后，拒絕咖啡因
下午2點(diǎn)后，拒絕喝咖啡、茶以及可樂(lè)?？Х纫蚴且环N興奮劑，能在身體系統(tǒng)內(nèi)停留8小時(shí)左右，所以，如果晚餐后，你喝了一杯卡布奇諾，到睡覺(jué)時(shí)，它會(huì)阻礙你的大腦進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)，或者可能使你無(wú)法入睡。
如何改善睡眠質(zhì)量竅門7：寫(xiě)下你的痛苦之處
為了讓因睡不著而焦躁的情緒安靜下來(lái)，你可以在每晚睡前寫(xiě)下讓你最無(wú)法睡眠的事情。然后寫(xiě)下你解決問(wèn)題的步驟。一旦擔(dān)心轉(zhuǎn)變成了實(shí)際性的行動(dòng)，睡覺(jué)就變得容易的多了。
如何改善睡眠質(zhì)量竅門8：讓自己平靜下來(lái)
給身體一些時(shí)間，讓它從白天活躍的狀態(tài)，逐漸轉(zhuǎn)為睡覺(jué)時(shí)昏昏欲睡的狀態(tài)，你可以在睡覺(jué)一小時(shí)之前設(shè)定一個(gè)計(jì)劃表，不妨可以參考下面的時(shí)間：
第一個(gè)二十分鐘：準(zhǔn)備明天用的東西
第二個(gè)二十分鐘：做個(gè)人衛(wèi)生
最后一個(gè)二十分鐘：在床上放松，在亮度較小的燈光下看書(shū)，或練習(xí)熟睡時(shí)的呼吸
如何改善睡眠質(zhì)量竅門9：喝杯牛奶，記住，不是馬提尼
喝酒數(shù)小時(shí)后，血液中的酒精水平開(kāi)始下降，身體會(huì)越來(lái)越清醒。一杯酒所含的酒精量對(duì)正常人來(lái)說(shuō)，需要一小時(shí)才能代謝完。所以，如果你晚飯時(shí)要喝兩杯酒，至少要在睡覺(jué)前2小時(shí)內(nèi)完成。
如何改善睡眠質(zhì)量竅門10：吃點(diǎn)奶酪和餅干
理想的睡前小吃要含有碳水化合物、鈣或是含氨基酸色氨酸的蛋白質(zhì)。研究表明，兩兩組合能夠促進(jìn)血清素的產(chǎn)生，而血清素是大腦中自然分泌的、能夠讓人冷靜下的化學(xué)物質(zhì)。睡前小食的最佳選擇：
1. 一片全麥面包加一片低脂奶酪或火雞
2. 一根橡膠加一勺花生醬
3. 全麥麥片加脫脂牛奶
4. 水果和低脂酸奶
如何改善睡眠質(zhì)量竅門11：聽(tīng)睡前故事
在ipod中下載一個(gè)音頻電子書(shū)吧，你不一定要全神貫注的聽(tīng)，因?yàn)檫@個(gè)故事最主要的作用是分散注意力，直到你進(jìn)入昏昏欲睡的狀態(tài)。聽(tīng)一些放松的音樂(lè)也是不錯(cuò)的辦法。
如何改善睡眠質(zhì)量竅門12：保持涼爽
我們建議您把室溫設(shè)置到19到24攝氏度之間，但也不要盲目遵守。要根據(jù)你蓋上被子之后的感覺(jué)而定。在涼爽的床單上滑動(dòng)會(huì)使身體溫度下降。溫度下降會(huì)刺激身體產(chǎn)生褪黑激素，促進(jìn)人體睡眠。這也是為什么睡前洗個(gè)熱水澡有益睡眠的原因：剛開(kāi)始可短暫增加身體溫度，之后在涼爽的空氣中溫度又會(huì)逐漸降低，刺激身體產(chǎn)生睡覺(jué)的欲望。至于最佳的休息溫度，就是你上床以后，既不能感到熱也不能感到冷——剛剛好才是最重要的。
如何改善睡眠質(zhì)量竅門13：如果你在更年期
更年期期間，75%的女性都受到潮熱的困擾，有20%的人會(huì)因夜晚盜汗或潮紅影響睡眠。你可以考慮打開(kāi)風(fēng)扇或空調(diào)，使空氣保持涼爽通風(fēng)的狀態(tài)。要循序漸進(jìn)的調(diào)低溫度。如果把溫度調(diào)得過(guò)低，反而會(huì)適得其反。
如何改善睡眠質(zhì)量竅門14：噴灑易于睡眠的香芬
氣味，如薰衣草、甘菊和依蘭樹(shù)的香味能夠激活腦袋后方的阿爾法波，進(jìn)而可以使身體放松，讓你睡的更加香甜。在噴霧瓶中放些水，滴入幾滴精華油，噴噴枕頭吧。
如何改善睡眠質(zhì)量竅門15：打開(kāi)白色噪音
發(fā)明家發(fā)明的睡眠機(jī)器能幫你在睡眠時(shí)產(chǎn)生低頻、平緩的噪音。它可以讓你聽(tīng)不到狗吠的聲音、樓下電視機(jī)的聲音，或者其它阻礙你熟睡或睡著的聲音。
如何改善睡眠質(zhì)量竅門16：關(guān)閉光源
光線是可以讓大腦清醒的最強(qiáng)大的信號(hào)。即使是筆記本電腦、iPad、智能手機(jī)或床頭柜上放著的其它電子產(chǎn)品，它們的閃光也能讓緊閉的眼瞼和視網(wǎng)膜感受到，進(jìn)而傳送到下丘腦——大腦中控制睡眠的部分。它將會(huì)使大腦延遲分泌有助于睡眠的荷爾蒙褪黑素。因此，房間內(nèi)越暗，睡眠質(zhì)量也就越高。
如何改善睡眠質(zhì)量竅門17：晚上不要讓寵物和你一起睡覺(jué)
貓咪在深夜和清晨非?；钴S，狗狗們也許會(huì)通過(guò)撓你、聞你以及打噴嚏等打擾你休息。研究表明，在和寵物一起睡覺(jué)的人群中，有一半以上的人稱寵物們打擾了他們的睡眠。但是，如果你的寵物特別乖，睡覺(jué)也很香，依偎在它身邊讓你感到很舒服、很平靜，讓他跟你一起睡也無(wú)妨。
如何改善睡眠質(zhì)量竅門18：檢查枕頭的位置
最理想的枕頭是能讓脊柱和脖子保持在一條直線上，避免產(chǎn)生壓力或肌肉抽筋，從而影響入睡。當(dāng)你調(diào)整好睡覺(jué)姿勢(shì)后，讓你的另一半幫你檢查一下頭和頸的位置。如果脖子有點(diǎn)彎曲或抬高，換個(gè)能讓頭部和脖子形成最佳睡覺(jué)狀態(tài)的枕頭。如果你喜歡趴著睡，睡覺(jué)時(shí)可以不用枕頭，或者用一個(gè)很薄的枕頭來(lái)保持脖子和脊柱在一條直線上。
如何改善睡眠質(zhì)量竅門19：深呼吸
深呼吸能夠降低心律和血壓，釋放內(nèi)腓呔從而放松身體，有助睡眠。吸氣5秒鐘，停頓3秒，之后呼氣5秒鐘。開(kāi)始重復(fù)8次，漸漸增加到15次。做完后，看看這招是否對(duì)你快速進(jìn)入睡眠狀態(tài)有效果。
如何改善睡眠質(zhì)量竅門20：躺在床上
一些書(shū)上說(shuō)，如果十五分鐘還沒(méi)睡著的話，就下床走走。但是，我們?cè)诖私ㄗh，如果您沒(méi)有焦躁感覺(jué)的話，請(qǐng)好好躺在床上，讓自己在黑暗中做做深呼氣或想象事情。但是如果躺在床上感到很有壓力，這時(shí)可以起床，做些安靜放松的事情（燈光保持昏暗），如瑜伽或按摩腳部直至產(chǎn)生睡意。
