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正規(guī)的心理咨詢關(guān)于抑郁癥的治療建議：早睡一
更新于 2021-06-10 ? | 瀏覽次數(shù) 0
5月26日發(fā)表在JAMA Psychiatry雜志上的一項(xiàng)研究表明，早睡早起一小時(shí)可以降低 23%的重度抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)。
晨晝偏好與重度抑郁癥關(guān)聯(lián)的孟德?tīng)栯S機(jī)化敏感性分析
X軸顯示遺傳代理的晨晝偏好與抑郁癥關(guān)聯(lián)的優(yōu)勢(shì)比，刻度為提前1小時(shí)的睡眠中點(diǎn)。 Iyas Daghlas, Jacqueline M. Lane, Richa Saxena, Céline Vetter. Genetically Proxied Diurnal Preference, Sleep Timing, and Risk of Major Depressive Disorder. JAMA Psychiatry, 2021; DOI: 10.1001/jamapsychiatry.2021.0959
大流行帶來(lái)了更多的遠(yuǎn)程工作和學(xué)習(xí)，進(jìn)而導(dǎo)致很多人推遲睡眠時(shí)間，這項(xiàng)研究的發(fā)現(xiàn)可能具有重要意義。
“我們?cè)缇椭浪邥r(shí)間和情緒之間存在關(guān)系，但我們經(jīng)常從臨床醫(yī)生那里聽(tīng)到的問(wèn)題是：我們需要提前多久睡覺(jué)，才能看到早睡帶來(lái)的好處？” 綜合生理學(xué)助理教授、資深作者 Celine Vetter 說(shuō)，“我們發(fā)現(xiàn)，即使是提前一小時(shí)的睡眠時(shí)間也能顯著降低患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。”
先前的觀察性研究表明，無(wú)論睡多久，夜貓子患抑郁癥的可能性是早起者的兩倍。但由于情緒障礙本身會(huì)擾亂睡眠模式，研究人員很難破譯這是什么原因造成的。
其他研究的樣本量很小，而且大都依賴(lài)于單一時(shí)間點(diǎn)的問(wèn)卷，或者沒(méi)有考慮可能影響睡眠時(shí)間和情緒的環(huán)境因素，可能會(huì)混淆結(jié)果。
2018 年，Vetter 發(fā)表了一項(xiàng)針對(duì) 32,000 名護(hù)士的大型長(zhǎng)期研究表明，“早起者”在四年內(nèi)患抑郁癥的可能性降低了27%。
研究方法
為了更清楚地了解提前入睡是否真的具有保護(hù)作用，以及需要提前多久才會(huì)奏效，論文主要作者，哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)博士Iyas Daghlas將研究方向轉(zhuǎn)到了DNA測(cè)試公司23 and Me和生物醫(yī)學(xué)數(shù)據(jù)庫(kù)UK Biobank的數(shù)據(jù)。Daghlas隨后使用了一種稱(chēng)為孟德?tīng)栯S機(jī)化（Mendelian randomization）的方法，該方法利用遺傳關(guān)聯(lián)來(lái)幫助破譯因果關(guān)系。
“我們的基因在出生時(shí)就已經(jīng)確定，因此影響其他類(lèi)型流行病學(xué)研究的一些偏見(jiàn)往往不會(huì)影響基因研究。”Daghlas說(shuō)。
現(xiàn)已發(fā)現(xiàn)，超過(guò) 340 種常見(jiàn)的遺傳變異會(huì)影響一個(gè)人的睡眠類(lèi)型（包括所謂的“時(shí)鐘基因”PER2 變異）。遺傳學(xué)共同解釋了12-42%的睡眠時(shí)間偏好。
研究人員評(píng)估了多達(dá) 85萬(wàn)人的這些變異，以識(shí)別遺傳數(shù)據(jù)。研究人員還分析了85,000人佩戴可穿戴睡眠追蹤器的7天數(shù)據(jù)，以及250,000人填寫(xiě)的睡眠偏好問(wèn)卷。這讓他們對(duì)基因變異如何影響我們睡覺(jué)和醒來(lái)的時(shí)間有了更細(xì)致的了解，最終精確到了小時(shí)級(jí)別。
在這些樣本中，大約33%的被調(diào)查對(duì)象自認(rèn)為是早起的百靈鳥(niǎo)，9% 是夜貓子，其余的則居中?？傮w而言，平均睡眠中點(diǎn)是凌晨 3 點(diǎn)，這意味著他們晚上 11 點(diǎn)睡覺(jué)，早上 6 點(diǎn)起床。
有了這些信息，研究人員轉(zhuǎn)向了一個(gè)不同的樣本，其中包括遺傳信息以及匿名的醫(yī)療和處方記錄以及有關(guān)重度抑郁癥診斷的調(diào)查。他們使用新的統(tǒng)計(jì)技術(shù)以回答：那些具有使他們?nèi)菀壮蔀樵缙鹫叩幕蜃儺惖娜嘶家钟舭Y的風(fēng)險(xiǎn)也較低嗎？
答案是肯定的
入睡時(shí)間和醒來(lái)時(shí)間之間的睡眠中點(diǎn)提前一小時(shí)，患重度抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低 23%。
這表明，如果一個(gè)人習(xí)慣于在凌晨 1 點(diǎn)睡覺(jué)，他現(xiàn)在改為在午夜12點(diǎn)入睡，并且保持相同的睡眠時(shí)間，那么，患重度抑郁的風(fēng)險(xiǎn)可以降低 23%；如果晚上 11 點(diǎn)睡覺(jué)，大約可以減少40%的風(fēng)險(xiǎn)。
研究尚不清楚本來(lái)就早起的人是否可以從更早起床中受益。但是對(duì)于那些睡得不早也不晚、或很晚入睡的人來(lái)說(shuō)，提前入睡可能會(huì)有所幫助。
如何解釋這種影響？
一些研究表明，早起的人白天接收到的更多光照會(huì)對(duì)荷爾蒙產(chǎn)生一系列的影響，從而影響情緒。
其他人認(rèn)為，如果一個(gè)人的生物鐘（或晝夜節(jié)律）和大多數(shù)人的情況都不同，那么這本身就可能就會(huì)令人沮喪。Daghlas說(shuō)：“我們生活在一個(gè)專(zhuān)為早起的人設(shè)計(jì)的社會(huì)，晚睡的人經(jīng)常覺(jué)得他們的狀態(tài)好像一直和社會(huì)時(shí)鐘不一致。”
他強(qiáng)調(diào)說(shuō)，有必要進(jìn)行一項(xiàng)大型隨機(jī)臨床試驗(yàn)，以確定早睡是否可以減少抑郁癥。“但這項(xiàng)研究無(wú)疑將證據(jù)的權(quán)重轉(zhuǎn)移到支持睡眠時(shí)間對(duì)抑郁癥的因果關(guān)系上。”
對(duì)于那些想要讓自己更早睡覺(jué)的人來(lái)說(shuō)，Vetter提供了以下建議：
“讓你的白天保持明亮，讓你的夜晚保持黑暗。”他說(shuō)，“早起后，在陽(yáng)臺(tái)上喝杯茶。如果可以的話，步行或騎自行車(chē)上班，晚上把電子設(shè)備調(diào)暗。”河南領(lǐng)先心理咨詢整理自網(wǎng)絡(luò)，旨在分享。
