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抑郁

如何幫助你的朋友,走出至暗時(shí)刻?丨心理自助手冊(cè)

更新于 2023-08-12 ? | 瀏覽次數(shù) 0

你的朋友傷心欲絕。

她剛剛丟了工作,在繁忙的咖啡店里,她看起來(lái)快要哭出來(lái)了。

你不知道該怎么做。

你想幫她,但在這種糟糕的情況下你該說(shuō)什么?你如何讓她現(xiàn)在感覺(jué)好一點(diǎn),你如何幫助她度過(guò)即將到來(lái)的難關(guān)?

我們都遇到過(guò)這樣的情況,或大或?。簭脑谕硌缟献卜司票?,到與失去親人的痛苦作斗爭(zhēng);從錯(cuò)過(guò)上班的公交車(chē),到忍受婚姻破裂。我們真的很想幫忙,但我們既不知道該說(shuō)什么,也不知道該怎么做。

在這些時(shí)刻,你可能會(huì)覺(jué)得自己僵住了,因?yàn)槟闼f(shuō)或所做的任何事情都可能有點(diǎn)尷尬,甚至使事情變得更糟。

給予支持并不容易

研究表明,很多人并不知道怎樣才能最有效地幫助朋友。

此外,我們提供的支持或建議,往往是無(wú)效的。

更讓我們?yōu)殡y的是,有太多提供幫助的方式。一項(xiàng)關(guān)于人們用來(lái)管理朋友情緒的方法的調(diào)查發(fā)現(xiàn)了378種不同的策略,包括允許對(duì)方發(fā)泄情緒,裝傻逗對(duì)方笑,以及幫助對(duì)方的決定合理化。因?yàn)榉椒ㄌ?,?dāng)遇到朋友流淚時(shí),你反而會(huì)覺(jué)得不知所措。

提供支持是一種可以學(xué)習(xí)的技能

好消息是,你可以學(xué)習(xí)一些基于證據(jù)的支持策略,這些策略可以幫助你為朋友提供更有效的支持。更重要的是,為你的朋友提供支持對(duì)他們和你都有好處。從朋友那里得到社會(huì)支持是有好處的:一般來(lái)說(shuō),得到支持的人往往心理和身體都更健康。這可能是因?yàn)閬?lái)自朋友和家人的支持是抵御困難時(shí)期壓力的強(qiáng)大緩沖。

給朋友提供社會(huì)支持也有好處:當(dāng)我們支持另一個(gè)人時(shí),它有助于加強(qiáng)我們與那個(gè)人的關(guān)系,它讓我們感覺(jué)更好(當(dāng)我們覺(jué)得我們做了一個(gè)很好的幫助時(shí),好處更大)。

在這篇文章中,我將帶你通過(guò)五種策略來(lái)幫助你為那些掙扎的人提供更有效的情感支持。對(duì)于每種策略,我將給出一個(gè)示例來(lái)幫助你了解在實(shí)踐中可能是什么樣子的。這五種策略是廣泛適用的,但在本文的后面,我還將介紹一些需要記住的注意事項(xiàng)。

 

該怎么做

 

1.不要急于淡化朋友的問(wèn)題

你的朋友給你發(fā)短信,因?yàn)樗诖髮W(xué)里得了B而心煩意亂。你的第一反應(yīng)是忽略這個(gè)信息——你認(rèn)為他反應(yīng)過(guò)度了。他可以自己處理這件無(wú)關(guān)緊要的事,你不明白他為什么這么難過(guò)。過(guò)了一段時(shí)間,你覺(jué)得你應(yīng)該回應(yīng)。你寫(xiě)道:“你會(huì)沒(méi)事的,我不知道你為什么擔(dān)心!”得了B不是很好,但也不是世界末日。”

當(dāng)我們認(rèn)為某人正在把(對(duì)我們來(lái)說(shuō))沒(méi)什么大不了的事情變成災(zāi)難時(shí),我們很容易忽視他們、輕視他們或不屑一顧,但這將是一個(gè)錯(cuò)誤,很可能會(huì)有糟糕的結(jié)局。無(wú)論你對(duì)朋友的困境有何看法,重要的是要對(duì)他們的要求做出回應(yīng),并優(yōu)先考慮理解他們的感受。

一些研究表明,只有當(dāng)我們以這種方式回應(yīng)時(shí),支持才有幫助。此外,對(duì)他人做出回應(yīng)——試著理解他們,重視他們的觀點(diǎn)和能力,讓他們感到被關(guān)心——是良好關(guān)系的基石。

所以,在上面的情況下,你可以發(fā)送一個(gè)更深思熟慮的回復(fù),表明你正在努力理解他的感受:“我知道你為什么不高興,這太糟糕了。我知道你是一個(gè)勤奮、聰明的人,我敢打賭你下次一定能得a?!?/strong>

從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看,把握同情心,是一種更積極響應(yīng)、更少輕蔑的方法。這些包括專(zhuān)注于支持他人,在互動(dòng)中具有建設(shè)性,以及理解他人的弱點(diǎn)。在一項(xiàng)針對(duì)大學(xué)生的研究中,那些更有同情心、更少自私的人,他們的室友感覺(jué)得到了他們更多的支持。培養(yǎng)富有同情心的心態(tài)是本文其他方法的基礎(chǔ)。

2.問(wèn)問(wèn)題,認(rèn)真傾聽(tīng)

你和你的朋友一起喝咖啡,他剛剛和他的搭檔大吵了一架。你的本能反應(yīng)是對(duì)自己說(shuō),“哦,不,不要再吵了”,推斷他準(zhǔn)備離開(kāi)這段關(guān)系(畢竟,如果你是他,你就會(huì)這么想),并向他表明你站在他一邊。你傾向于直截了當(dāng)?shù)馗嬖V他,你明白他為什么生氣,你也認(rèn)為是時(shí)候結(jié)束這段關(guān)系了。

就像淡化朋友的問(wèn)題是不明智的一樣,試圖太快地同情朋友也是不明智的,包括迅速提出建議。

雖然這種沖動(dòng)是可以理解的,也是很正常的,但它也可能出錯(cuò)。雖然我們傾向于認(rèn)為我們可以通過(guò)同理心來(lái)判斷別人的想法,但研究表明,我們實(shí)際上并不擅長(zhǎng)從別人的角度出發(fā)。

Ben-Gurion University的Tal Eyal領(lǐng)導(dǎo)的一項(xiàng)研究讓研究人員讓人們?cè)?5種不同的環(huán)境中設(shè)身處地地站在別人的角度考慮問(wèn)題,包括別人對(duì)電影、活動(dòng)、社會(huì)問(wèn)題的看法,甚至是對(duì)笑話是否有趣的看法。在所有這些實(shí)驗(yàn)中,試圖從另一個(gè)人的角度出發(fā)是行不通的,有時(shí)甚至適得其反。

那么,你如何才能最好地應(yīng)對(duì)這種情況呢?

在Eyal和她的同事的研究中,直接詢(xún)問(wèn)是唯一能幫助一個(gè)人理解另一個(gè)人的感受的方法。這表明,在上述情況下,最好放慢速度,直接詢(xún)問(wèn)他的感受,而不是考慮你在類(lèi)似情況下的感受。簡(jiǎn)而言之,我們并不像我們想象的那樣擅長(zhǎng)理解別人的感受,最好是問(wèn)問(wèn)題,然后聽(tīng)答案。

傾聽(tīng)也是一項(xiàng)挑戰(zhàn),但心理學(xué)研究可以提供幫助。要成為一個(gè)更有效的傾聽(tīng)者,你可以從兩個(gè)簡(jiǎn)單的策略開(kāi)始。

首先,要注意對(duì)方,并通過(guò)非語(yǔ)言信號(hào)(如點(diǎn)頭和微笑)和簡(jiǎn)短的短語(yǔ)(如“嗯哼”或“哦,真的嗎?”)來(lái)表明你在認(rèn)真傾聽(tīng)。

其次,提供“腳手架”問(wèn)題,幫助你的朋友詳細(xì)闡述他們的故事或感受,比如:“接下來(lái)發(fā)生了什么?”或者“那之后你感覺(jué)怎么樣?”這可以幫助他們感到被支持和被傾聽(tīng)。這些技巧似乎是不言而喻的,但當(dāng)我們被手機(jī)分散注意力時(shí),或者傾向于催促我們的朋友一起進(jìn)入他們的故事要點(diǎn)時(shí),它們特別容易被遺忘。

一個(gè)可以嘗試的相關(guān)技巧是積極傾聽(tīng),這是治療師常用的方法,實(shí)施起來(lái)相對(duì)簡(jiǎn)單。積極傾聽(tīng)的一種形式是用你自己的話解釋你的朋友說(shuō)的話,這可以幫助他們感覺(jué)更好。例如,你的朋友可能會(huì)花一些時(shí)間解釋他們一周中發(fā)生的一系列壓力事件,描述他們與配偶的爭(zhēng)吵,不斷增加的工作量和對(duì)債務(wù)的擔(dān)憂,你可能會(huì)解釋說(shuō),聽(tīng)起來(lái)他們現(xiàn)在在家庭和工作上都不堪重負(fù)。

首先給予情感支持,其次才是認(rèn)知支持

你的朋友來(lái)找你,她很心煩意亂,她失去了一個(gè)大客戶(hù)。你想直接介入幫助她更積極地看待事物。你知道這個(gè)客戶(hù)占用了她很多時(shí)間。所以,現(xiàn)在客戶(hù)已經(jīng)不在了,她可以少加班了,把更多的時(shí)間花在新的、令人興奮的客戶(hù)身上。從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看,這種重構(gòu)可能對(duì)她有幫助,但這并不是開(kāi)始支持她的最佳方式。

與淡化朋友的問(wèn)題(我上面提到的第一個(gè)陷阱)相反,幫助朋友從積極的角度看待問(wèn)題(稱(chēng)為重新構(gòu)建)是一種支持策略。然而,重要的是不要直接跳到這一步。

在這種的情況下,最好從確認(rèn)她的感受開(kāi)始,這是一種情感支持。你的朋友來(lái)找你的時(shí)候感覺(jué)很糟糕,直接跳到好的一面可能會(huì)讓她覺(jué)得你沒(méi)有得到它。這并不意味著你根本不應(yīng)該試圖為幫助她找到一線希望——但是,與其從那里開(kāi)始,不如在她講述整個(gè)情況時(shí)證實(shí)和安慰她。

一旦你表現(xiàn)出你理解她的感受,那么你就可以幫助她找到光明的一面,這是一種認(rèn)知支持,從某種意義上說(shuō),你在幫助你的朋友以不同的方式思考。

提供情感和認(rèn)知支持很重要,因?yàn)楸M管人們更喜歡接受和提供情感支持(而避免認(rèn)知支持),但從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看,情感支持本身往往無(wú)法使人們感覺(jué)更好。首先使用情感支持,其次使用認(rèn)知支持會(huì)讓人感覺(jué)更好,從而獲得兩種方法的好處。

認(rèn)知支持的另一個(gè)問(wèn)題是確保你建議的重構(gòu)不會(huì)使你的朋友的感受失效或淡化。這里的分界線可能很難把握。關(guān)鍵是要確保你的重構(gòu)不會(huì)否定你的朋友的感覺(jué),即最初的情況令人沮喪。相反,將你的重構(gòu)重點(diǎn)放在尚未考慮到的意想不到的好處上,或者未來(lái)解決最初問(wèn)題的途徑上。在這個(gè)例子中,我們的目標(biāo)不是讓她相信失去她的客戶(hù)并不難,而是幫助她找到可能減輕這種打擊的其他方面。

更一般地說(shuō),采用總是從驗(yàn)證開(kāi)始的組合拳方法可能有助于解決這個(gè)問(wèn)題:如果你從驗(yàn)證的角度開(kāi)始,那么當(dāng)你提供的框架與驗(yàn)證相矛盾時(shí),它將變得更加明顯。

不要控制自己

你朋友的老板很糟糕。

他一直在努力處理這件事,他一直不開(kāi)心。你覺(jué)得他應(yīng)該辭職找個(gè)更好的老板,你也這么跟他說(shuō)。

雖然你是出于好意,但直接讓他辭職是個(gè)錯(cuò)誤。

非常直接和明顯的幫助有時(shí)會(huì)讓人感到無(wú)助。在研究中,接受明顯可見(jiàn)的社會(huì)支持的人——而不是接受微妙無(wú)形的社會(huì)支持的人——對(duì)即將到來(lái)的負(fù)面事件感到更大的壓力。

如果你的支持過(guò)于指令性和掌控性,這可能會(huì)讓你的朋友覺(jué)得他們無(wú)法自己處理事情,就像一個(gè)需要父母幫助來(lái)處理問(wèn)題的孩子。

相反,最好是問(wèn)他想要什么,以及他可能如何改變這種情況,然后聽(tīng)他一個(gè)接一個(gè)地談?wù)撍倪x擇。這樣做,你為他提供了一個(gè)聲音板,讓他自己控制局面。你的目標(biāo)應(yīng)該是促進(jìn)他人的選擇,而不是支配他們。這將幫助他組織他的想法并找到一些解決方案,而不會(huì)覺(jué)得你是為他做的。

避免一起發(fā)泄

你的室友打電話給你抱怨你的另一個(gè)室友。她沒(méi)有做她該做的衛(wèi)生,她也已經(jīng)忍無(wú)可忍了。你也對(duì)此很生氣,過(guò)了一會(huì)兒,你意識(shí)到你和她已經(jīng)來(lái)回抱怨10分鐘了,現(xiàn)在你們都感到非常沮喪。

同情朋友的困境,一起發(fā)泄,似乎是一種支持的策略,表明你們都在同一條船上,你很樂(lè)意詳細(xì)地討論它。

然而,這種方法可能會(huì)走得太遠(yuǎn)。在上述情況下,你和她很可能會(huì)陷入消極的惡性循環(huán)。

雖然我已經(jīng)討論過(guò)與朋友討論問(wèn)題的方法,但如果走向極端,它可能會(huì)成為一個(gè)被稱(chēng)為“共同反芻的問(wèn)題?!肮餐雌c”是指過(guò)分沉迷和討論同一個(gè)問(wèn)題,卻不尋找解決方案這種行為帶有潛在的傳染性,導(dǎo)致不健康的情緒在女性朋友之間互相傳染,增加焦慮和抑郁

怎樣才能阻止這種惡性循環(huán)呢?

好消息是,根據(jù)研究人員的說(shuō)法,僅僅知道共同反芻的存在就可以幫助人們避免這些負(fù)面的循環(huán)。所以,首先要警惕。在上面的場(chǎng)景中,一旦你確定了這種惡性循環(huán),你就可以把它指出給你的室友。

分心會(huì)打斷被問(wèn)題困住的感覺(jué),所以,接下來(lái),你和她可以停止討論幾個(gè)小時(shí),做一些其他事情,然后再回來(lái)想辦法處理這個(gè)問(wèn)題。在這一點(diǎn)上,你可以考慮制定我前面提到的驗(yàn)證-重構(gòu)模式(支持這種方法,有證據(jù)表明重構(gòu)可以中斷惡性循環(huán))。

給予支持并不容易,很多人都不知道該說(shuō)什么或做什么來(lái)幫助別人。

如何為朋友提供支持?

提供正確的支持對(duì)你的朋友和你都有好處。不要急于淡化朋友的問(wèn)題。相反,你要先同情和回應(yīng)你朋友的感受。

1.問(wèn)問(wèn)題,認(rèn)真傾聽(tīng)

我們中的大多數(shù)人并不像我們想象的那樣善于移情——所以找出你朋友的感受,并表現(xiàn)出你的關(guān)注。

2.首先給予情感支持,其次才是認(rèn)知支持

確認(rèn)你朋友的感受,然后幫助他們從更積極的角度看待事情。

3.不要控制自己

不要對(duì)自己的觀點(diǎn)指手畫(huà)腳;相反,鼓勵(lì)你的朋友想出可能的解決方案,這樣他們就能控制問(wèn)題。

4.避免一起發(fā)泄

老是想著和朋友一起發(fā)泄問(wèn)題而不去尋找解決辦法,這就是所謂的共同反芻。利用分心來(lái)打破這些惡性循環(huán)。

 



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