在斯坦福大學繼續(xù)教育學院，有一門迄今為止都很熱門的公開課，名為《意志力科學》。課程匯集心理學、經(jīng)濟學、神經(jīng)醫(yī)學等領(lǐng)域關(guān)于意志力的最新知識，幫助人們了解和提升意志力。課程一經(jīng)推出，就很快成為該學院最受歡迎的課程之一，教學評價稱這門課能改變?nèi)松?。后來，該課程教授凱利•麥格尼格爾博士(Kelly McGonigal Ph.D.)把這門課寫成了一本暢銷書——《自控力》 (The Willpower Instinct: How Self-control Works, Why it Matters, and What You Can do to Get More of It)。本文總結(jié)了這門課和這本書中的精華內(nèi)容，為你揭開令人瞠目結(jié)舌的意志力奧秘。

1. 意志力是“我要”、“我不要”和“我想要”的力量

在生活中，你的內(nèi)心會時常發(fā)出這樣的吶喊嗎？

“我要早起”、“我要健身”、“我要按時還信用卡”……

“我不要吸煙”、“我不要熬夜”、“我不要再去想那個可惡的人”……

“我想要健康”、“我想要幸福”、“我想要有學識”…… 

這些“我要”、“我不要”和“我想要”的力量，就是意志力。意志力(willpower)，也叫自控力(self-control)，說白了就是控制自己注意力、情緒和欲望的能力。

心理學家把它的控制作用（即意志力的挑戰(zhàn)）分成這三類：“我要(I will)”指的是面對有益的、應(yīng)該做的事，即便不情愿也依然堅持去做，比如去健身房跑步。

“我不要(I won't)”指的是面對有害的、不應(yīng)該做的事，即便很誘人，也依然堅持Say NO，比如戒煙者拒絕別人遞給他的煙。

而“我想要(I want)”則是時刻牢記自己真正的遠期目標是什么，并以此作為做任何選擇、決定的第一參考法則，比如追求健康的人會吃更多素食，參與更多運動，不輕易生氣。

總的來看，意志力的挑戰(zhàn)其實就是兩個自我之間的對抗，一個是更為原始的、沖動的、放縱的自我，另一個則是進化后形成的、理智的、有約束力的自我。這就是為什么我們時常感覺內(nèi)心有兩個小人在爭執(zhí)不休的原因。兩個自我都各自有其價值，它們相互制衡、協(xié)調(diào)，幫助我們更好地適應(yīng)環(huán)境。

2. 意志力有生理基礎(chǔ)，是人的一種本能。

腦科學家已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了意志力發(fā)揮作用的地方，就在大腦的前額皮質(zhì)，三種意志力的控制作用在前額皮質(zhì)里都有其專屬的區(qū)域：“我要”位于左側(cè)，“我不要”位于右側(cè)，“我想要”位于中間靠下區(qū)域。

很多人以為意志力是一種個人特征、美德、神秘力量，一種你可能有也可能沒有的東西。然而事實上，意志力是我們每個人都與生俱來的能力。它和應(yīng)激反應(yīng)(fight-or-flight response)一樣，都有生理基礎(chǔ)，都是人類本能的保護機制。原始的應(yīng)激反應(yīng)可以讓我們在老虎面前不假思索地拔腿就跑，脫離險境；而意志力的“三思而后行”反應(yīng)(pause-and-plan response)則讓我們在誘人的甜食面前能夠深謀遠慮，抑制沖動。在這種狀態(tài)下，人的副交感神經(jīng)主導(dǎo)，心跳和呼吸都會放緩，感到平靜而放松。

3. 意志力是有限的資源

心理學家羅伊·鮑邁斯特(Roy Baumeister)根據(jù)他的研究提出意志力的“肌肉模式”：意志力就像肌肉力量一樣，儲備有限，用多了就會消耗殆盡。凡是需要集中注意力、克服困難的事情都會消耗我們的意志力；從早到晚，隨著時間的推移，意志力逐漸減弱；越是疲勞，就越感到難以自控。如果短期內(nèi)感到疲憊，補充少許糖份就能恢復(fù)意志力；而平時如果做一些意志力訓(xùn)練，則可以持久地提升意志力。

你也許會問，既然意志力是人人都有的本能，而且可以通過訓(xùn)練提升，那為什么我會感到越努力自控就越是失控呢？你一定不是唯一一個這樣想的。下面就讓我們來看一看，當我們失控的時候，到底發(fā)生了什么。

? 誘惑

你最先想到的答案，也許就是外界的誘惑。沒錯，復(fù)雜的現(xiàn)代商業(yè)社會涌現(xiàn)出許多令人欲罷不能、防不勝防的誘惑，唯利是圖的商家會采取各種營銷手段讓消費者掏出自己的錢包。然而，誘惑來自外界，大都是不可控的，過分強調(diào)誘惑的因素會讓我們忽略自己的責任，也錯失許多改變的機會。事實上，還有許多內(nèi)在的生理和心理因素，都解釋了我們?yōu)槭裁词Э亍Ｎ覀冐叫柚?，當我們失控的時候，自己的內(nèi)在究竟發(fā)生了什么。

? 欲望——多巴胺“獎勵的承諾”

大腦中有一個區(qū)域叫做“獎勵系統(tǒng)”，每當它受到刺激時，它就會釋放出一種叫做多巴胺(dopamine)的神經(jīng)遞質(zhì)，它們讓你產(chǎn)生欲望，仿佛大腦在做獎勵的承諾：“再來一次吧！感覺會很好的！”注意，多巴胺并不能使人產(chǎn)生真正的快樂，而僅僅是產(chǎn)生對快樂的渴望和行動，它更像是大腦在期待獎勵時饞巴巴地流出的口水。如果獎勵遲遲沒有到來，獎勵的承諾足以讓我們一直上癮。

在原始社會，這樣的系統(tǒng)幫助我們獲取食物，延續(xù)基因，而在充斥著高科技和廣告營銷的現(xiàn)代社會，我們很可能淪為多巴胺的奴隸：不停地刷新朋友圈、尋找下一個放入購物車的商品，或是在虛擬游戲中廢寢忘食……那點擊鼠標和手機屏的動作，簡直就是實驗室小白鼠狂按杠桿電擊自己腦中“獎勵系統(tǒng)”的升級版。

有一個頗受爭議的學科領(lǐng)域正在崛起，叫做“神經(jīng)營銷學”，它研究人腦的“獎勵系統(tǒng)”如何刺激消費者的多巴胺分泌，并激發(fā)他們的購買欲望，從而達到營銷的目的?，F(xiàn)實中，我們總會自信滿滿地認為自己對廣告和促銷有足夠的抵抗力，而事實上，這種神經(jīng)營銷的強大威力甚至讓專家都感到始料未及。比如，研究發(fā)現(xiàn)，在賣場試吃甜食不僅不會抑制人的購買欲，反而使人更容易沖動消費，因為免費甜食挑逗了消費者的“獎勵系統(tǒng)”，引起多巴胺泛濫。你一定還有過這樣的經(jīng)歷，在商場看到一件光鮮十足的衣服，當時它是那么完美，可是買回家之后就黯然失色了。這也是多巴胺的詭計。

多巴胺“獎勵的承諾”能帶給我們希望，讓我們生活得有動力、有追求，但是如果錯把它當成快樂的源泉，則可能會是痛苦的開始。

? 身心壓力

生理上和情緒上的種種壓力(stress)，都可能是意志力的殺手。這些壓力包括憂慮、憤怒、悲傷、自責、恐懼、疲勞、身體疼痛、慢性疾病等等。

“聽說吸煙會導(dǎo)致肺癌，嚇得我趕緊點了根煙，猛吸了兩口壓壓驚，嚇死寶寶了……”

也許你看過這個笑話，然而這不僅僅是個笑話，研究發(fā)現(xiàn)，煙盒上令人恐懼的吸煙警示真的導(dǎo)致香煙的銷量增加。這樣的例子比比皆是：對自己經(jīng)濟狀況擔憂的女性會瘋狂購物來排解焦慮；因節(jié)食失敗而感到羞愧的暴食者會吃更多東西來安慰自己；發(fā)現(xiàn)自己遠遠落后于進度的拖延癥患者會索性永遠拖延下去，采取眼不見為凈的鴕鳥政策……

消極情緒會讓人在誘惑面前毫無抵抗力。這是因為，情緒低落時，應(yīng)激反應(yīng)釋放出壓力荷爾蒙讓人感到壓力，于是想要尋求慰藉，這時，大腦的“獎勵系統(tǒng)”就會釋放出大量多巴胺，做出“緩解壓力的（虛假）承諾”，誘使這個人繼續(xù)放縱。然而問題在于，當TA發(fā)現(xiàn)放縱后結(jié)果更糟時，羞恥感并不會使TA“吃一塹，長一智”，從此洗心革面，而是反而用更大的放縱來試圖撫慰自己受傷的小心臟。

如此惡性循環(huán)，造成破罐子破摔心理：“反正計劃也泡湯了，不如及時行樂吧！”這樣的人可能偶爾患上“虛假希望綜合征”：痛下決心，制定宏偉計劃，并從中得到短暫的希望和滿足感，但當實施計劃遭遇挫折時，就又再次跌入罪惡感、抑郁和自我懷疑的谷底，“破罐子破摔”模式再度開啟。

? “道德許可”效應(yīng)

心理層面上，“道德許可”效應(yīng)同樣會讓我們在追求意志力的道路上事與愿違。所謂“道德許可(moral licensing)”，是指當你做善事時，你會感覺良好，因此更可能相信自己的沖動，然后做出不好的事。比如，研究發(fā)現(xiàn)，明確駁斥了性別歧視言論的學生更可能在一個模擬招聘場景中做出對男性候選人有利的決策。

所有被道德化的東西都不可避免地受到“道德許可”的影響。似乎好的行為總會允許我們做一點壞事，并把它視為對自己“美德”的獎賞。早上鍛煉三小時就說自己很“好”，那你晚上很可能會覺得理所應(yīng)當?shù)啬靡粔K巧克力蛋糕犒勞自己。甚至我們還會為自己的沖動消費引以為傲：“我愿意向慈善機構(gòu)捐款，所以我理應(yīng)買更多衣服”。

“道德許可”不只計算過去的善行，未來可能的善行也不放過。只是“想”去鍛煉，你就可能在晚餐吃更多東西。一項研究發(fā)現(xiàn)，麥當勞菜單上增加健康食品時，反而引起了巨無霸漢堡銷量暴漲。這正是因為，顧客把健康食品的選項當成了未來補救的機會，于是在購買的當下反而選擇了更不健康的食品。而且諷刺的是，那些自認為自控力很強的受試者最可能選擇不健康的食品。

“光環(huán)效應(yīng)(halo effect)”是另一種“道德許可”陷阱，一點點美好的部分可能會讓所有其他不怎么好的部分都顯得光芒四射。比如，在一塊巨無霸漢堡旁邊配一盤蔬菜沙拉，就會讓你覺得自己攝入了更少的卡路里，吃了一頓健康的美餐。而超市里那些標有“零脂肪”、“有機”、“無糖”、“環(huán)保”的食品，可能會讓你不知不覺吃成個胖子。

? “延遲折扣”效應(yīng)

有一項經(jīng)典的自控力研究在人類和黑猩猩之間展開，他們可以選擇立刻吃到2份零食，或是在等待2分鐘之后吃到6份。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，如果不需等待，黑猩猩和人類都更想要更多的零食，但如果更大的獎勵需要等待，72%的黑猩猩選擇了等待，而只有19%的人類愿意等待。這項研究顯示的正是人類心理特有的“延遲折扣(delay discounting)”效應(yīng)：等待獎勵的時間越長，獎勵對你來說價值越低。

對人類來說，未來的獎勵只是一個模糊、抽象的概念，而眼前的誘惑總是那么實實在在、不可抗拒，正是這種距離感給未來的獎勵打了折扣。這就是為什么我們在使用今天的化石燃料時不去考慮未來的能源危機。這就是為什么我們信用卡負債累累，卻不去考慮高昂的利率。

心理學家還發(fā)現(xiàn)，我們對未來抱有一種不現(xiàn)實的樂觀主義精神，我們總是認為未來的自己有更多的時間、精力、錢財、能力……所以總是允許在當下放縱自己，把困難的事都扔給未來的那個自己，仿佛未來的自己和陌生人沒什么兩樣?？墒呛芏鄷r候，這樣的未來就像可望而不可及的海市蜃樓一般，永遠停留在遠處。

? 被他人的失控“傳染”

人類是一種社會動物。個人的選擇很大程度上會受他人想法、意愿和行為的影響。正所謂“近朱者赤，近墨者黑”。研究發(fā)現(xiàn)，無論是好習慣還是壞習慣，都會被“傳染”。如果一個人是煙鬼，那么他周圍的人也很有可能染上煙癮；而如果一個人戒煙了，那么他家人和朋友戒煙的概率也會增加。而且越是你喜歡的人，對你的影響就會越大。

在我們的大腦中有一種專門的腦細胞負責讓我們與他人建立聯(lián)系，它叫做“鏡像神經(jīng)元”，它通過在大腦中模擬他人的行為，讓我們感同身受，并對他們的感覺做出回應(yīng)。“鏡像神經(jīng)元(mirror neurons)”能造成行為、情緒和欲望的傳染。比如，僅僅是看到屏幕中有人抽煙，都會讓煙民下意識地產(chǎn)生吸煙的沖動。

他人的行為不僅僅在發(fā)生的當下會對我們造成影響。當我們想到一個意志力薄弱的朋友時，或者當我們看到一些失控行為造成的結(jié)果時，我們同樣會受到“傳染”。比如，想到一位吸大麻的同學會讓大學生更想得到刺激的體驗；看到“禁止在此處扔垃圾”標志旁有別人丟棄的垃圾，會讓更多人想要把垃圾扔在這里。

社會心理學當中的“社會認同(social proof)”理論進一步解釋了這種傳染現(xiàn)象，當群體里的其他人都在做某事，我們也會下意識地跟著這么做。“別人都這么做”，這種群體的影響力比任何理性判斷的力量都要更強大。如果一個學生考試作弊，很可能是因為他相信別人也在作弊，而不是認為作弊不會受到懲罰。如果你的朋友們都跳河了，你會跟著跳嗎？你也許會說：“不，肯定不會！我是個有主見的人，其他人影響不了我！”但真實的情況可能是，你會的！

? “諷刺性反彈”效應(yīng)

在北極的茫茫冰原上，你看到一只白熊在緩慢地走著。現(xiàn)在，在接下來的5分鐘里，你可以想任何東西，但請不要去想這只白熊。你能做到嗎？

這是1985年哈佛大學心理學教授丹尼爾·韋格納(Daniel Wegner)進行的一項經(jīng)典思維實驗。結(jié)果受試者們發(fā)現(xiàn)，他們無法不去想那只白熊。越是不去想，白熊的身影就越是在腦海中揮之不去。當人們試著不去想某件事時，反而會比平時想得更多，甚至比自己有意去想的時候還要多。這個效應(yīng)在人處于緊張、疲勞或煩亂狀態(tài)時最嚴重。韋格納稱其為“諷刺性反彈(ironic rebound)”。比如，一項對比實驗研究發(fā)現(xiàn)，與自由表達出自己不喜歡巧克力的想法的受試相比，努力抑制此想法的受試在接下來的測試中吃了更多的巧克力。

之所以出現(xiàn)這種現(xiàn)象，是因為當我們試圖壓抑一些想法或沖動時，我們的大腦要做兩件事，一是試圖把注意力移開，一是監(jiān)控自己是否做到了。如果我們的意志力足夠強，我們可以做好第一件事，這樣就直接達成了目的。但如果我們意志力薄弱，則很難做好第一件事，而“監(jiān)控機制”反而會自發(fā)地反復(fù)進行，不斷提醒自己那個想法，導(dǎo)致它在腦海中不斷強化。甚至，這些原本不想要的想法，反而會變成實實在在的行動。

誘惑、欲望、壓力、“道德許可”、“延遲折扣”、“傳染”、“諷刺性反彈”，以上這些因素大都會導(dǎo)致一種匪夷所思的現(xiàn)象：越是努力自控，就越是狼狽失控?？吹竭@里，你也許感到震驚而失望，生活中處處是誘惑，直覺里到處是陷阱，令人防不勝防，一個不小心就在失控的惡性循環(huán)里淪陷，說出來都是淚??！這個魔咒怎么破？

我們已經(jīng)知道，意志力是一種人人都有的本能，也知道了許多讓人失控的陷阱，這件事可能本身已經(jīng)在潛移默化地影響我們的行為了，因為在今后的日子里，只要能牢記這些陷阱，提升自我意識，注意到外在環(huán)境和自己的內(nèi)在狀態(tài)，我們就不那么會輕易受它們的擺布。比如，當欲望產(chǎn)生時，你可以提醒自己，這是多巴胺在作祟，它只帶來快樂的可能性，而不是真正的快樂。如果你用心體會，就會發(fā)現(xiàn)很多時候多巴胺帶給我們的，除了欲望，還有焦慮、壓力和失控的惡性循環(huán)。當我們注意到有些獎勵的承諾不過是假象時，魔咒就解開了。

當然，在此基礎(chǔ)上，我們還可以針對每一種內(nèi)在威脅各個擊破，見招拆招。

? 將欲望化敵為友

把難以堅持但很有價值的事情“多巴胺化”，利用多巴胺“獎勵的承諾”來激勵自己實現(xiàn)更積極的人生。比如，用運動手環(huán)記錄自己燃燒的卡路里，并在社交網(wǎng)絡(luò)上與同伴pk。

? 緩解壓力

通過鍛煉、冥想、戶外活動、與親朋好友相處、發(fā)展興趣等方式，讓自己的身心放松下來，產(chǎn)生更多積極情緒和自我肯定。

? 意志力挑戰(zhàn)≠道德測試

不再將意志力挑戰(zhàn)與道德掛鉤，今天做到了也不嘚瑟，明天沒做到也不沮喪，保持“不以物喜，不以己悲”的平常心態(tài)，持續(xù)穩(wěn)定地堅持一項可行的計劃。

? 降低“延遲折扣率”

要想減低未來獎勵的折扣率，就可以要么給眼前的誘惑制造一些時間或空間上的距離（比如把香煙盒放在臥室衣柜的抽屜里，而不是擺在工作臺面上）；要么把未來的獎勵想象得很具體、很確定（比如用ps給自己“戴”上博士帽，并把照片設(shè)置為電腦桌面）。然而如果你足夠堅決，還可以試試“破釜沉舟”，現(xiàn)在就斷絕未來各種受誘惑的可能性，比如把電腦游戲卸掉，或是給自己辦張vip健身年卡。

? 讓意志力“傳染”

和失控一樣，意志力同樣可以在人與人之間“傳染”。不妨樹立自己的意志力榜樣，或者與志同道合的小伙伴為伍，共同完成意志力挑戰(zhàn)。

? 放棄自控

對抗“諷刺性反彈”效應(yīng)的方法本身也很諷刺，就是放棄自控，放棄壓抑。當我們不再試圖努力控制那些不希望出現(xiàn)的想法和情緒，而是與它們和平共處時，它們也就會自討沒趣似的溜走了。神馬都是浮云！

? 給意志力“充電”

研究發(fā)現(xiàn)，僅僅是一杯糖水就能讓疲憊的意志力“肌肉”恢復(fù)動力。而且，疲憊感只是大腦的一種“預(yù)先警報系統(tǒng)”，第一波的疲憊感絕對不是身體和意志力的真正極限。因此，只要挺過第一波的疲憊感，你就會發(fā)現(xiàn)自己的意志力比想象中多很多。此外，一些內(nèi)在和外在的激勵也會使你堅持更長的時間。

? 鍛煉意志力“肌肉”

科學已經(jīng)證實了大腦的可塑性，這意味著某種程度上，意志力就像肌肉一樣，只要通過一些正確的方法加以訓(xùn)練，增加大腦前額皮質(zhì)中的灰質(zhì)，每個人都可以增強意志力！訓(xùn)練意志力“肌肉”的方法包括冥想、打破日常習慣、關(guān)注細節(jié)、堅持做一些有挑戰(zhàn)性又不至于讓你疲憊的小事等等。

最后要提醒的是，我們亟待解決的并不是清除外在的誘惑，而是識別內(nèi)在身心狀態(tài)中存在的威脅，緩解壓力，繞過陷阱，修復(fù)意志力本能。只有搭上意志力本能的順風車，學會駕馭它，才能最好地實現(xiàn)自控。