大腦怎么這么不聽(tīng)話？明明身體已經(jīng)很累了，它為什么不肯休息？

如何停止這些睡前的焦慮？

人們是天生擅長(zhǎng)和喜歡睡覺(jué)。

當(dāng)進(jìn)入夜晚，光線變暗時(shí)，體內(nèi)褪黑激素增加，大腦會(huì)自然而然地告訴我們需要休息了。

如果睡眠不佳，通常是我們慢慢養(yǎng)成了睡前焦慮的習(xí)慣，是我們自己的一些舉動(dòng)阻礙了自然的睡眠反應(yīng)。

怎么阻礙的呢？

1. 我們給大腦設(shè)置了“一躺下就焦慮”的程序

就像運(yùn)動(dòng)前的熱身可以幫助我們調(diào)整好運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，起床前伸個(gè)懶腰可以讓我們更快充滿活力，我們睡覺(jué)前做的事情，和睡眠質(zhì)量也息息相關(guān)。

回憶一下，當(dāng)你結(jié)束一天，放下手機(jī)，躺在床上，是不是會(huì)開(kāi)始不由自主地回顧這一天，對(duì)第二天的任務(wù)展開(kāi)計(jì)劃，甚至開(kāi)始擔(dān)心自己能不能睡著？

這聽(tīng)起來(lái)非常普遍，但是當(dāng)我們重復(fù)這個(gè)習(xí)慣時(shí)，大腦不是將床、躺下的動(dòng)作與“睡眠”聯(lián)系在一起，而是將床、躺下的動(dòng)作與“擔(dān)憂”、“回顧”、“焦慮”這一系列動(dòng)作聯(lián)系在了一起。

當(dāng)躺在柔軟的床上準(zhǔn)備進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)，大腦不會(huì)告訴我們需要休息，而是會(huì)啟動(dòng)“一躺下就焦慮”的程序，將休息時(shí)間變成焦慮時(shí)間。

久而久之，一想到“夜晚”和“睡覺(jué)”，浮現(xiàn)我們腦海的并不是安詳和美夢(mèng)，而是那些具體的擔(dān)憂，是躺在床上想睡而睡不著的焦慮雙眼，甚至陷入“為焦慮而焦慮”的惡性循環(huán)。

2. 白天沒(méi)時(shí)間，只能晚上焦慮

也許我們會(huì)疑惑，自己在白天總是干勁十足，也沒(méi)有多么焦慮，但是為什么一到晚上甚至睡前，焦慮感就來(lái)襲了？

心理健康顧問(wèn)Nicky Treadway解釋，其實(shí)人們焦慮的事情在沒(méi)有被解決時(shí)會(huì)一直存在，但是白天有太多可以分心的事情，因此不會(huì)陷入消極情緒。

仔細(xì)想想，除了睡前，我們的大腦什么時(shí)候“閑”下來(lái)過(guò)？

生活在一個(gè)隨時(shí)可以分心的時(shí)代，我們一邊開(kāi)車一邊打電話，鍛煉一定要戴上耳機(jī)，吃飯前選好綜藝，連上洗手間都帶著手機(jī)，因?yàn)槲覀冋J(rèn)為坐在那里的兩分鐘會(huì)很無(wú)聊。

在這樣忙碌的白天，我們的大腦根本沒(méi)有時(shí)間思考那些焦慮，但是這些未處理的擔(dān)憂并沒(méi)有消失，而是被延遲到了晚上，在睡前突然出現(xiàn)在腦海里，讓我們輾轉(zhuǎn)難眠。

心理學(xué)研究指出，驚恐發(fā)作的高頻時(shí)間段是凌晨1點(diǎn)30分至3點(diǎn)30分。在這個(gè)時(shí)候，令人分心的刺激減少了，煩惱的機(jī)會(huì)增加了。

與此同時(shí)，白天不停有新消息冒出來(lái)的微信界面也變得寂靜，就算是想找人排解寂寞，也難以找到朋友來(lái)陪伴。于是，只能先不睡覺(jué)，自己花點(diǎn)時(shí)間想明白。

來(lái)源：攝圖網(wǎng)

3. 我們有時(shí)會(huì)陷入消極的自我對(duì)話，加劇焦慮感

我們的大腦非常善于思考可能性和想象結(jié)果，這就是為什么我們能創(chuàng)造出摩天大樓和蘋果手機(jī)，但這也是為什么我們總會(huì)反復(fù)考慮過(guò)去的事件和與之有關(guān)的問(wèn)題，試圖弄清它們或想象它們有不同的結(jié)果。

當(dāng)這發(fā)生在焦慮的夜晚，可能就會(huì)演變?yōu)槲覀円槐楸榈胤词∽约骸耶?dāng)時(shí)是不是做錯(cuò)了？我到底哪里做錯(cuò)了？這件事會(huì)對(duì)我造成什么影響？

這會(huì)引發(fā)無(wú)窮盡的負(fù)面的自我交談：專注于某種情況的弊處而不是利弊；一味地責(zé)備當(dāng)時(shí)或者現(xiàn)在的自己；預(yù)見(jiàn)最壞的情況；在善與惡之間兩極分化等等。

而當(dāng)我們處于消極情緒中，不斷在腦海重復(fù)緊張和恐懼，從而加劇抑郁和焦慮的感覺(jué)，這樣又怎么能安心睡著？

聽(tīng)起來(lái)我們的大腦在夜晚陷入焦慮不無(wú)道理，那么如何告訴它停止焦慮，好好休息呢？

1. 暗示自己，現(xiàn)在是睡覺(jué)時(shí)間而不是焦慮時(shí)間

既然熱身可以開(kāi)啟運(yùn)動(dòng)模式，伸個(gè)懶腰可以更快喚醒我們的身體，那么我們也可以培養(yǎng)一些睡前習(xí)慣，告訴自己休息時(shí)間到了，請(qǐng)停止焦慮，快點(diǎn)睡著。

這些習(xí)慣可以包括洗澡，刷牙，換睡衣，閱讀，祈禱或聽(tīng)音樂(lè)等活動(dòng)，這將有助于向大腦發(fā)出信號(hào)：“當(dāng)我在做這件事，我是準(zhǔn)備休息啦！”，從而幫助釋放睡眠激素，啟動(dòng)睡眠反應(yīng)。但注意不要在睡前過(guò)度觀看手機(jī)屏幕，或者思考人生，這樣反而會(huì)讓大腦保持清醒。

2.在白天選個(gè)時(shí)間，聽(tīng)聽(tīng)自己內(nèi)心的焦慮

為了不讓大腦又一次在夜晚開(kāi)始焦慮，我們要學(xué)會(huì)在白天放慢腳步，留給大腦時(shí)間焦慮。

也許是早上提前起床十分鐘，也許是午飯后，也許是通勤路上，為自己選擇一個(gè)時(shí)間段，并設(shè)置手機(jī)鬧鈴提醒，寫下或者思考自己腦海中的焦慮，并針對(duì)可以應(yīng)對(duì)的擔(dān)憂去采取行動(dòng)。

引導(dǎo)大腦展開(kāi)積極地自我交談

當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己又在回憶中不停地創(chuàng)造焦慮并陷入消極想法時(shí)，學(xué)會(huì)自覺(jué)地評(píng)估這些想法。與其著迷于出錯(cuò)的地方，不如尋找問(wèn)題的解決方案。

如果發(fā)現(xiàn)困擾自己的是過(guò)去的回憶或者無(wú)能為力的事情，告訴自己“我不可能控制所有的事情”，而不是一味地責(zé)備自己，因?yàn)檫@又是對(duì)自己的二次傷害。

花時(shí)間回憶快樂(lè)的事情，寫下一天的成就，嘗試肯定自己，祈禱未來(lái)。

還有一個(gè)重要的方法是在睡前思考自己要感恩的事情。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，較高的謝意與更好的睡眠有關(guān)，學(xué)會(huì)以感恩的視角看待今天，而不是批判的視角，會(huì)幫助我們獲得更好的睡眠。