你還在失眠嗎？——教你成為睡覺高手

你有過「眾人皆睡我獨醒」的經(jīng)驗嗎？當你失眠找不出原因，也苦無方法可以改善時，那真是折磨透頂了！有個故事說：

一名農(nóng)夫向醫(yī)生訴苦，說他晚上上床后常覺得腳冷，很難睡著。

「是」，醫(yī)生說：「我也常常有這種現(xiàn)象，那時我就會摟著太太，這樣腳就會暖和起來！」

這時，農(nóng)夫鼓起很大的勇氣說：

「這是一個很好的辦法，但是－－你太太什么時候才方便﹖」

顯然，失眠的原因千奇百怪，而人們想要改善失眠，也是無所不用其極的。

認識失眠的成因

要成為睡覺高手，首先要了解失眠的成因，其實并不復(fù)雜。我們從睡眠的三大調(diào)控系統(tǒng)來說明：

第一、恒定系統(tǒng)：

當你白天清醒越久，身體的疲累積累越多，到了晚上，疲勞累積得是夠多了，自然而然就睡著。相反地，在睡夢中，疲勞逐漸釋放，當疲勞幾乎消失，身體就自然醒來，而睡眠的用意已經(jīng)達到。這個疲勞感，也就是睡眠的驅(qū)力，有著「醒越久，越想睡」以及「定量」的兩個特性，如同水庫一般，存越多水就越夠用，若泄洪了就沒水。

因此，若白天缺乏運動、沒在動腦、常打瞌睡、甚至整天躺床，就會像水庫在漏水一樣，到晚上真正要睡的時候，已經(jīng)沒水可用！

第二、生理時鐘：

早上約七八點的時候，你自然會想起床；晚上約十、十一點時，就自然想睡覺，這是生理時鐘所設(shè)定的，受到地球白晝／黑夜變化的調(diào)控。身體內(nèi)部有個肉作的時鐘，讓你「在固定時間想睡，在固定時間醒來」。

如果你是夜貓子，或在周末過度補眠、白天缺乏光照、周遭環(huán)境太亮、出國產(chǎn)生時差、輪夜班工作等情況，可能會影響到睡眠的生理周期，進而產(chǎn)生失眠。

第三、清醒系統(tǒng)：

人體在遇到壓力的時候，會產(chǎn)生壓力荷爾蒙如腎上腺素，引發(fā)「戰(zhàn)斗／逃跑」的本能反應(yīng)，并保持在高度警覺的狀態(tài)，當然不能睡著，以免慘遭不測，這是生物體求生存所必需。在都市叢林中，雖然遭遇生命危險的機會較原始叢林低，但文明的壓力無所不在，處處是看不見的野獸，造成現(xiàn)代人在睡前仍戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢，不是煩惱過去，就是擔憂未來，無法在當下放松——這卻是優(yōu)質(zhì)睡眠必需的條件。

所以，如果你容易緊張、掌控欲強、遭逢重大壓力、習(xí)慣躺床想事情、或要求自己一定要睡好，將使身心處于高度緊繃，最后反而把失眠的預(yù)言給實現(xiàn)了！

當然，「你我皆凡人，生在人世間…既然不是仙，難免有雜念」（李宗盛〈凡人歌〉），人偶而睡得「不正常」，也許才是一種「正常」。不少人為了偶而的失眠、或者因年紀大導(dǎo)致的淺眠，患得患失，導(dǎo)致失眠更為惡化。臨床上失眠的定義，需要有相當?shù)膰乐囟?，包括：入睡困難、睡眠維持困難、醒來無飽足感，持續(xù)1個月以上，干擾白天活動；一周3次以上，入睡前超過30分鐘，或半夜醒來30分鐘以上。若沒有這么嚴重，身體其實也有自然復(fù)原的能力，能夠自行調(diào)整回來的。

失眠的身心效應(yīng)

失眠對身體的戕害，實在不容小覷，重要的包括：

(1) 認知功能衰退：記憶力差、粗心大意、注意力渙散、反應(yīng)遲鈍、眼運動協(xié)調(diào)障礙；
(2) 誘發(fā)生理疾?。好庖呦到y(tǒng)衰退，病菌感染機會增加，既有慢性病惡化。特別是衍生出過度進食與肥胖，導(dǎo)致代謝癥候群，提高了糖尿病與心臟病的風(fēng)險！
(3) 意外機率增加：這是高速公路車禍的常見原因。這可以是非常嚴重的，因為歷史上的重大意外，如美國三浬島核災(zāi)、蘇聯(lián)車諾比爾核災(zāi)，工作人員睡眠不足是重要原因之一。

對于醫(yī)護人員來講，失眠問題的改善更是迫在眉睫。

醫(yī)護人員常睡眠不足，吊詭的是，好不容易有時間睡覺的時候，卻無法入睡，長期失眠下導(dǎo)致身心的不良后果。筆者與林煜軒醫(yī)師等人最近共同發(fā)表一篇文章〈你累了嗎？—從心身醫(yī)學(xué)的實證研究看醫(yī)師過勞現(xiàn)象〉，刊載在2012年4月的《臺灣醫(yī)界》，指出醫(yī)護人員長期睡眠不足與過度疲勞，可能產(chǎn)生焦慮、憂郁、注意力較差、做決定沖動較強…等癥狀，在自律神經(jīng)方面的影響，相當于吃下高劑量或低劑量的安眠藥史蒂諾斯！美國醫(yī)學(xué)會期刊(JAMA)也曾在2004年報導(dǎo)，在四周繁重的值班工作后，醫(yī)師的認知與行為表現(xiàn)，約等同于血液中有0.05%的酒精濃度。這樣長久下來，勢必影響民眾的醫(yī)療照護質(zhì)量！

因此，醫(yī)護人員都必須成為睡眠高手，才能在極有限的時間中，維持睡眠的質(zhì)量，并保持身心平衡，繼續(xù)為民眾的健康把關(guān)！